Αποκατάσταση του μικροβιώματος με χαμένες φυλές – Με γιαούρτι από L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Ενημερώθηκε στις 31 Αυγούστου 2025

Συνταγή: Φτιάξτε μόνοι σας γιαούρτι με L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis και B. clausii

Κατάλληλο και για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (βλέπε σημειώσεις παρακάτω).

Συστατικά (για περίπου 1 λίτρο γιαούρτι)

2 κάψουλες L. brevis (2 δισεκατομμύρια CFU η κάθε μία)
2 κάψουλες L. rhamnosus (10 δισεκατομμύρια CFU η κάθε μία)
2 κάψουλες B. subtilis (3 δισεκατομμύρια CFU η κάθε μία)
2 κάψουλες B. clausii (4 δισεκατομμύρια CFU η κάθε μία)
1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη (εναλλακτικά: GOS ή XOS σε περίπτωση δυσανεξίας στη φρουκτόζη)
1 λίτρο (βιολογικό) πλήρες γάλα, 3,8% λιπαρά, υπερθερμασμένο και ομογενοποιημένο ή γάλα H
(Όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος, τόσο πιο πηχτό το γιαούρτι)

Σημείωση:

1 κάψουλα L. reuteri, τουλάχιστον 5 × 10⁹ (5 δισεκατομμύρια) CFU (μονάδες σχηματισμού αποικιών)

CFU σημαίνει μονάδες σχηματισμού αποικιών – δηλαδή πόσοι ζωντανοί μικροοργανισμοί περιέχονται σε ένα παρασκεύασμα.

Σημειώσεις για την επιλογή γάλακτος και τη θερμοκρασία

Μην χρησιμοποιείτε φρέσκο γάλα. Δεν είναι αρκετά σταθερό για τις μακρές περιόδους ζύμωσης και δεν είναι αποστειρωμένο.
Ιδανικό είναι το γάλα H (διατηρημένο, υπερθερμασμένο γάλα): είναι αποστειρωμένο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας.
Το γάλα πρέπει να έχει θερμοκρασία δωματίου. Εναλλακτικά, ζεστάνετέ το απαλά σε μπεν μαρί στους 38 °C (100 °F). Αποφύγετε υψηλότερες θερμοκρασίες: πάνω από περίπου 44 °C οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή βλάπτονται.

Εκτέλεση

Ανοίξτε συνολικά 8 κάψουλες και ρίξτε τη σκόνη σε ένα μικρό μπολ.
Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη ανά λίτρο γάλακτος, που λειτουργεί ως πρεβιοτικό και προάγει την ανάπτυξη βακτηρίων. Για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη, κατάλληλες εναλλακτικές είναι τα GOS ή XOS.
Βάλτε 2 κουταλιές της σούπας γάλα στο μπολ και ανακατέψτε καλά μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.
Προσθέστε το υπόλοιπο γάλα και ανακατέψτε καλά.
Ρίξτε το μείγμα σε δοχείο κατάλληλο για ζύμωση (π.χ. γυάλινο).
Βάλτε το στη μηχανή γιαουρτιού και αφήστε το να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Επόμενες παρτίδες

Από τη δεύτερη παρτίδα και μετά χρησιμοποιείς ως εκκινητή 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα. Αυτό ισχύει ακόμα και αν το πρώτο γιαούρτι ήταν αραιό ή δεν πήξε τέλεια. Σημαντικό: χρησιμοποίησε μόνο αν μυρίζει φρέσκο, έχει ήπια ξινή γεύση και δεν δείχνει σημάδια αλλοίωσης (χωρίς μούχλα, χωρίς περίεργες αποχρώσεις, χωρίς έντονη μυρωδιά).

Συστατικά ανά 1 λίτρο γάλακτος (επόμενη παρτίδα):

2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα
1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη
1 λίτρο γάλα H ή υπερθερμασμένο, ομογενοποιημένο πλήρες γάλα

Έτσι γίνεται:

Βάλτε 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα σε ένα μικρό μπολ.
Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη και 2 κουταλιές της σούπας γάλα, ανακατέψτε καλά μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.
Ανακατέψτε το υπόλοιπο γάλα και αναμείξτε καλά.
Ρίξτε το μείγμα σε ένα βάζο και τοποθετήστε το στη μηχανή γιαουρτιού.
Αφήστε να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Σημαντική σημείωση

Το ινουλίνη είναι η τροφή για τις καλλιέργειες – προσθέστε 1 κουταλιά ανά λίτρο γάλακτος σε κάθε ζύμωση.

Για ερωτήσεις, επικοινωνήστε μαζί μας ευχαρίστως μέσω email team@tramunquiero.com

ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας μας.

Γιατί 36 ώρες;

Η επιλογή αυτής της διάρκειας ζύμωσης είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη: L. brevis και L. rhamnosus έχουν χρόνο διπλασιασμού περίπου 2–3 ώρες, B. subtilis και B. clausii ως βακτήρια που σχηματίζουν σπόρια είναι ιδιαίτερα ανθεκτικά και μπορούν επίσης να πολλαπλασιαστούν μέσα σε λίγες ώρες. Σε 36 ώρες συμβαίνουν πολλοί κύκλοι διπλασιασμού, που επιτρέπουν υψηλή συγκέντρωση προβιοτικά ενεργών μικροοργανισμών στο τελικό προϊόν. Με την παρατεταμένη ωρίμανση σταθεροποιούνται επίσης τα γαλακτικά οξέα και οι καλλιέργειες γίνονται ιδιαίτερα ανθεκτικές.

!Σημαντικό να προσέξετε!

Η πρώτη παρτίδα συχνά δεν πετυχαίνει για πολλούς χρήστες. Ωστόσο, δεν πρέπει να πετάγεται. Αντίθετα, συνιστάται να ξεκινήσετε μια νέα παρτίδα με δύο κουταλιές από την πρώτη. Αν και αυτή δεν πετύχει, ελέγξτε τη θερμοκρασία της μηχανής γιαουρτιού σας. Σε συσκευές όπου η θερμοκρασία ρυθμίζεται με ακρίβεια, η πρώτη ζύμωση συνήθως πετυχαίνει καλά.

Συμβουλές για τέλεια αποτελέσματα

Η πρώτη παρτίδα είναι συνήθως λίγο πιο υγρή ή κοκκώδης. Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της προηγούμενης παρτίδας ως εκκινητή για την επόμενη – με κάθε νέα παρτίδα η υφή βελτιώνεται.
Περισσότερα λιπαρά = πιο πηχτή υφή: Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος, τόσο πιο κρεμώδες γίνεται το γιαούρτι.
Το έτοιμο γιαούρτι διατηρείται στο ψυγείο έως και 9 ημέρες.

Συστάσεις κατανάλωσης:

Απόλαυσε καθημερινά περίπου μισό φλιτζάνι (περίπου 125 ml) γιαούρτι – καλύτερα τακτικά, ιδανικά για πρωινό ή ως σνακ ενδιάμεσα. Έτσι τα περιεχόμενα μικρόβια μπορούν να αναπτυχθούν ιδανικά και να υποστηρίξουν βιώσιμα το μικροβίωμά σου.

Ξεκινήστε ξανά μετά από 20 ζυμώσεις

Πόσες φορές μπορεί να ξαναχρησιμοποιηθεί ένας ζυμομύκητας για γιαούρτι πριν χρειαστεί μια φρέσκια καλλιέργεια εκκίνησης; Ο Dr. William Davis προτείνει στο βιβλίο του Super Gut (2022) να μην αναπαράγεται συνεχώς ένα ζυμωμένο γιαούρτι Reuteri για περισσότερες από 20 γενιές (ή παρτίδες). Αλλά είναι αυτός ο αριθμός επιστημονικά τεκμηριωμένος; Και γιατί ακριβώς 20, όχι 10, όχι 50;

Τι συμβαίνει κατά την επανεκκίνηση;

Αν φτιάξεις γιαούρτι μια φορά, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως εκκινητή για την επόμενη παρτίδα. Μεταφέρεις ζωντανά βακτήρια από το τελικό προϊόν σε νέο θρεπτικό μέσο (π.χ. γάλα ή φυτικές εναλλακτικές). Αυτό είναι οικολογικό, εξοικονομεί κάψουλες και γίνεται συχνά στην πράξη.

Ωστόσο, με την επαναλαμβανόμενη μεταφορά προκύπτει ένα βιολογικό πρόβλημα:
Μικροβιακή παρέκκλιση.

Μικροβιακή παρέκκλιση – πώς αλλάζουν οι καλλιέργειες

Με κάθε μετάδοση η σύνθεση και τα χαρακτηριστικά μιας βακτηριακής καλλιέργειας μπορούν να αλλάξουν σταδιακά. Οι λόγοι είναι:

Αυθόρμητες μεταλλάξεις κατά τη διαίρεση των κυττάρων (ειδικά σε υψηλή αναπαραγωγή σε ζεστό περιβάλλον)
Επιλογή συγκεκριμένων υποπληθυσμών (π.χ. ταχύτερα αναπτυσσόμενα αντικαθιστούν τα πιο αργά)
Μόλυνση από ανεπιθύμητα μικρόβια από το περιβάλλον (π.χ. μικρόβια του αέρα, μικροχλωρίδα κουζίνας)
Προσαρμογές λόγω θρεπτικών συστατικών (τα βακτήρια «συνηθίζουν» σε συγκεκριμένα είδη γάλακτος και αλλάζουν τον μεταβολισμό τους)

Το αποτέλεσμα: Μετά από αρκετές γενιές δεν είναι πλέον εγγυημένο ότι το ίδιο είδος βακτηρίων ή τουλάχιστον η ίδια φυσιολογικά ενεργή παραλλαγή περιέχεται στο γιαούρτι όπως στην αρχή.

Γιατί ο Dr. Davis προτείνει 20 γενιές

Ο Dr. William Davis ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο γιαουρτιού για τους αναγνώστες του, ώστε να αξιοποιήσουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία (π.χ. απελευθέρωση ωκυτοκίνης, καλύτερος ύπνος, βελτίωση του δέρματος). Σε αυτό το πλαίσιο γράφει ότι μια προσέγγιση «περίπου 20 γενεών» λειτουργεί αξιόπιστα πριν χρησιμοποιηθεί νέα καλλιέργεια από κάψουλα (Davis, 2022).

Αυτό δεν βασίζεται σε συστηματικές εργαστηριακές δοκιμές, αλλά σε πρακτική εμπειρία με τη ζύμωση και αναφορές της κοινότητάς του.

«Μετά από περίπου 20 γενιές επαναχρησιμοποίησης, το γιαούρτι σας μπορεί να χάσει τη δύναμή του ή να μην ζυμωθεί αξιόπιστα. Σε αυτό το σημείο, χρησιμοποιήστε ξανά μια φρέσκια κάψουλα ως εκκινητή.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ο ίδιος αιτιολογεί τον αριθμό πρακτικά: Μετά από περίπου 20 φορές επανεκκίνησης αυξάνεται ο κίνδυνος να εμφανιστούν ανεπιθύμητες αλλαγές, όπως πιο αραιή υφή, αλλαγμένο άρωμα ή μειωμένη υγιεινή δράση.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες γι’ αυτό;

Δεν υπάρχουν μέχρι στιγμής συγκεκριμένες επιστημονικές μελέτες ειδικά για το γιαούρτι σε 20 κύκλους ζύμωσης. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες για τη σταθερότητα των γαλακτοβακτηρίων σε πολλαπλές μεταδόσεις:

Στη μικροβιολογία τροφίμων ισχύει γενικά ότι μετά από 5–30 γενιές μπορεί να εμφανιστούν γενετικές αλλαγές, ανάλογα με το είδος, τη θερμοκρασία, το μέσο και την υγιεινή (Giraffa et al., 2008).
Μελέτες ζύμωσης με Lactobacillus delbrueckii και Streptococcus thermophilus δείχνουν ότι μετά από περίπου 10–25 γενιές μπορεί να εμφανιστεί αλλαγή στην απόδοση της ζύμωσης (π.χ. χαμηλότερο οξύ, διαφορετικό άρωμα) (O’Sullivan et al., 2002).
Στο Lactobacillus reuteri ειδικά είναι γνωστό ότι οι προβιοτικές του ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον υποτύπο, το ισολάτο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Walter et al., 2011).

Αυτά τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι 20 γενιές είναι ένας συντηρητικός, λογικός κανόνας για τη διατήρηση της ακεραιότητας της καλλιέργειας – ειδικά αν θέλεις να διατηρήσεις την υγειονομική της επίδραση (π.χ. παραγωγή ωκυτοκίνης).

Συμπέρασμα: 20 γενιές ως πρακτικός συμβιβασμός

Δεν μπορεί να ειπωθεί επιστημονικά με ακρίβεια αν το 20 είναι ο «μαγικός αριθμός». Αλλά:

Η απόρριψη λιγότερων από 10 παρτίδων συνήθως δεν είναι απαραίτητη.
Η παρασκευή πάνω από 30 παρτίδων αυξάνει τον κίνδυνο μεταλλάξεων ή μόλυνσης.
20 παρτίδες αντιστοιχούν περίπου σε 5–10 μήνες χρήσης (ανάλογα με την κατανάλωση), μια καλή περίοδος για μια φρέσκια αρχή.

Σύσταση για την πράξη

Μετά από το πολύ 20 παρτίδες γιαούρτι, θα πρέπει να γίνει νέα εκκίνηση με φρέσκια καλλιέργεια από κάψουλες, ειδικά αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις το γιαούρτι στοχευμένα για το μικροβίωμά σου.

Καθημερινό όφελος

Lactobacillus brevis

Παραγωγή νευροδιαβιβαστών: Παράγει γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), έναν σημαντικό καταπραϋντικό νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μείωση του στρες και την καλύτερη ποιότητα ύπνου (Barrett et al. 2012).
Υγεία εντέρου: Αναστέλλει την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και προάγει ένα ισορροπημένο μικροβίωμα (Urbanska et al. 2009).
Ανοσορρύθμιση: Υποστηρίζει τη ρύθμιση των φλεγμονωδών αντιδράσεων στο έντερο (Kim et al. 2019).
Ζύμωση: Παραδοσιακά βρίσκεται σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί ή το kimchi, όπου συμβάλλει σημαντικά στο άρωμα.

Lactobacillus rhamnosus

Πολυεργαλείο στο μικροβίωμα: Ένα από τα πιο μελετημένα προβιοτικά στελέχη με πολυάριθμες θετικές επιδράσεις (Segers & Lebeer 2014).
Υγεία εντέρου: Αποτελεσματικό κατά της διάρροιας, των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου και των προβλημάτων που σχετίζονται με αντιβιοτικά (Guandalini 2011).
Ενίσχυση ανοσίας: Μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού και ενισχύει την άμυνα των βλεννογόνων (Hatakka et al. 2001).
Ψυχοβιοτικό: Δείχνει σε μελέτες σε ζώα και ανθρώπους αγχολυτικές και ευφορικές επιδράσεις μέσω της επίδρασης στον μεταβολισμό του GABA στον εγκέφαλο (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Παραγωγός σπορίων: Αντιστέκεται στο γαστρικό οξύ και τη χολή, φτάνει αξιόπιστα στο έντερο (Hong et al. 2005).
Ανοσοποιητικό σύστημα: Διεγείρει την παραγωγή αντιμικροβιακών ουσιών και υποστηρίζει την άμυνα κατά των παθογόνων.
Εντερικό φράγμα: Προάγει την ακεραιότητα του βλεννογόνου και μειώνει τον κίνδυνο για «διαρρέον έντερο» (Elshaghabee et al. 2017).
Πέψη: Παράγει ένζυμα όπως αμυλάσες και πρωτεάσες που διευκολύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
Παραδοσιακή χρήση: Χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες σε ζυμωμένα προϊόντα σόγιας («Natto») στην Ιαπωνία, θεωρείται ασφαλής τύπος προβιοτικού.

Bacillus clausii

Παραγωγός σπορίων: Εξαιρετικά ανθεκτικός στη θερμότητα, το γαστρικό οξύ και τα αντιβιοτικά, γι’ αυτό είναι πολύ αξιόπιστος στην αποίκιση (Hoa et al. 2000).
Συνοδευτική θεραπεία με αντιβιοτικά: Κλινικά δοκιμασμένη για την πρόληψη και θεραπεία της διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά (Mete et al. 2019).
Ανοσορρύθμιση: Προάγει την ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνει τις αλλεργικές αντιδράσεις και τις χρόνιες φλεγμονές (Negroni et al. 2014).
Ασφάλεια: Χρησιμοποιείται στην ιατρική εδώ και δεκαετίες και θεωρείται ασφαλής, ακόμη και για παιδιά.