Αποκατάσταση του μικροβιώματος με χαμένα είδη – Με γιαούρτι από L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Γιαούρτι SIBO

Ενημερώθηκε στις 31 Αυγούστου 2025

Συνταγή: Παρασκευή γιαουρτιού SIBO στο σπίτι

Κατάλληλο και για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (βλ. τις παρακάτω σημειώσεις).

Υλικά (για περίπου 1 λίτρο γιαουρτιού)

• 4 κάψουλες L. reuteri (à 5 δισ. KBE)

• 1 κάψουλα L. gasseri (à 12 δισ. KBE)

• 2 κάψουλες B. subtilis (à 3 δισ. KBE)

• 2 κάψουλες B. infantis (à 1 δισ. KBE)

• 1 κ.σ. ινουλίνη (εναλλακτικά: GOS ή XOS σε περίπτωση δυσανεξίας στη φρουκτόζη)

• 1 λίτρο πλήρες γάλα (βιολογικό), 3,8 % λιπαρά, υπερυψηλής θερμικής επεξεργασίας και ομογενοποιημένο ή γάλα μακράς διαρκείας
  (Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά, τόσο πιο πηχτό είναι το γιαούρτι)

Σημείωση:

• 1 κάψουλα L. reuteri, τουλάχιστον 5 × 10⁹ (5 δισεκατομμύρια) CFU (en)/KBE (de)
• CFU σημαίνει μονάδες σχηματισμού αποικιών – δηλαδή, στα ελληνικά, μονάδες σχηματισμού αποικιών (KBE). Αυτή η μονάδα μέτρησης δείχνει πόσοι βιώσιμοι μικροοργανισμοί περιέχονται σε ένα σκεύασμα.

Σημειώσεις για την επιλογή του γάλακτος και τη θερμοκρασία

• Μην χρησιμοποιείτε φρέσκο γάλα – δεν είναι αρκετά σταθερό για τους μεγάλους χρόνους ζύμωσης και δεν είναι αποστειρωμένο.

• Ιδανικό είναι το γάλα μακράς διαρκείας (γάλα υπερυψηλής θερμικής επεξεργασίας, UHT): αποστειρωμένο και έτοιμο για άμεση χρήση.

• Το γάλα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου – εναλλακτικά, ζέστανέ το απαλά σε μπεν μαρί στους 38 °C (100 °F). Απόφυγε υψηλότερες θερμοκρασίες: από περίπου 44 °C και πάνω οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή υφίστανται βλάβη.

• Μην θερμαίνετε πάνω από 44 °C – από αυτή τη θερμοκρασία και πάνω οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή υφίστανται βλάβη.

Παρασκευή (πρώτη παρτίδα)

1. Άνοιξε και τις 9 κάψουλες και άδειασε τη σκόνη σε ένα μικρό μπολ.

2. Πρόσθεσε 1 κ.σ. ινουλίνη. Για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη, κατάλληλες εναλλακτικές είναι τα GOS ή XOS.

3. Πρόσθεσε 2 κ.σ. γάλα και ανακάτεψε καλά μέχρι να μην υπάρχουν σβόλοι.

4. Προσθέστε το υπόλοιπο γάλα και ανακατέψτε καλά.

5. Μετάφερε το μείγμα σε δοχείο κατάλληλο για ζύμωση (π.χ. γυάλινο).

6. Τοποθέτησε στη συσκευή παρασκευής γιαουρτιού και άφησε να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Επόμενες παρτίδες

Από τη δεύτερη παρτίδα χρησιμοποιείς ως εκκινητή 2 κ.σ. γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα. Αυτό ισχύει ακόμη κι αν το πρώτο γιαούρτι είναι ακόμη αραιό ή δεν έχει πήξει τέλεια. Σημαντικό: να το χρησιμοποιήσεις μόνο αν μυρίζει φρέσκο, έχει ήπια ξινή γεύση και δεν παρουσιάζει σημάδια αλλοίωσης (χωρίς μούχλα, ασυνήθιστες αλλοιώσεις χρώματος ή έντονη δυσάρεστη οσμή).

Υλικά ανά 1 λίτρο γάλακτος (επόμενη παρτίδα):

• 2 κ.σ. γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα

• 1 κ.σ. ινουλίνη

• 1 λίτρο γάλα μακράς διαρκείας ή υπερυψηλής θερμικής επεξεργασίας, ομογενοποιημένο πλήρες γάλα

Δείτε πώς:

1. Βάλτε 2 κ.σ. γιαουρτιού από την προηγούμενη παρτίδα σε ένα μικρό μπολ.

2. Προσθέστε 1 κ.σ. ινουλίνης και 2 κ.σ. γάλακτος και ανακατέψτε μέχρι να γίνει λείο, χωρίς σβόλους.

3. Προσθέστε το υπόλοιπο γάλα και ανακατέψτε καλά.

4. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα βάζο και τοποθετήστε το στη συσκευή γιαουρτιού.

5. Αφήστε να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Σημαντική σημείωση

• Η ινουλίνη είναι η τροφή των καλλιεργειών — προσθέστε 1 κ.σ. ανά λίτρο γάλακτος σε κάθε παρτίδα.

Για οποιαδήποτε ερώτηση, είμαστε στη διάθεσή σου μέσω email team@tramunquiero.com ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας μας.

Γιατί 36 ώρες;

Η επιλογή αυτής της διάρκειας ζύμωσης βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα: το L. reuteri χρειάζεται περίπου 3 ώρες για κάθε διπλασιασμό. Σε 36 ώρες πραγματοποιούνται έτσι 12 κύκλοι διπλασιασμού — αυτό αντιστοιχεί σε εκθετικό πολλαπλασιασμό και υψηλή συγκέντρωση προβιοτικών ενεργών μικροοργανισμών στο τελικό προϊόν. Επιπλέον, η μεγαλύτερη ωρίμανση σταθεροποιεί τα γαλακτικά οξέα και κάνει τις καλλιέργειες ιδιαίτερα ανθεκτικές.

!Σημαντικό να το γνωρίζετε!

Η πρώτη παρτίδα συχνά δεν πετυχαίνει σε πολλούς χρήστες. Ωστόσο, δεν πρέπει να πεταχτεί. Αντίθετα, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε δύο κουταλιές της σούπας από την πρώτη παρτίδα για να ξεκινήσετε μια νέα. Αν ούτε αυτή πετύχει, ελέγξτε τη θερμοκρασία της συσκευής γιαουρτιού σας. Σε συσκευές στις οποίες η θερμοκρασία ρυθμίζεται με ακρίβεια ενός βαθμού, η πρώτη παρτίδα συνήθως πετυχαίνει ήδη.

Συμβουλές για τέλεια αποτελέσματα

• Η πρώτη παρτίδα είναι συνήθως λίγο πιο ρευστή ή κοκκώδης. Χρησιμοποιήστε 2 κ.σ. από την προηγούμενη παρτίδα ως καλλιέργεια εκκίνησης για την επόμενη — με κάθε νέα παρτίδα η σύσταση βελτιώνεται.
• Περισσότερα λιπαρά = πιο παχύρρευστη υφή: Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά, τόσο πιο κρεμώδες γίνεται το γιαούρτι.
• Το έτοιμο γιαούρτι διατηρείται στο ψυγείο έως και 9 ημέρες.

Συνιστώμενη κατανάλωση:

Απόλαυσε καθημερινά περίπου μισό φλιτζάνι (περ. 125 ml) από το γιαούρτι — κατά προτίμηση τακτικά, ιδανικά στο πρωινό ή ως ενδιάμεσο σνακ. Έτσι, τα μικρόβια που περιέχει μπορούν να αναπτυχθούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και να υποστηρίξουν μακροπρόθεσμα το μικροβίωμά σου.

Νέα εκκίνηση μετά από 20 ζυμώσεις

Ένα συχνό ερώτημα κατά τη ζύμωση με Limosilactobacillus reuteri είναι: Πόσες φορές μπορεί κανείς να επαναχρησιμοποιήσει ένα καλλιεργητικό υπόστρωμα γιαουρτιού προτού χρειαστεί νέα αρχική καλλιέργεια; Ο Δρ. William Davis συνιστά στο βιβλίο του Super Gut (2022) να μην αναπαράγεται συνεχώς ένα ζυμωμένο γιαούρτι Reuteri για περισσότερες από 20 γενιές (ή παρτίδες). Είναι όμως επιστημονικά τεκμηριωμένος αυτός ο αριθμός; Και γιατί ακριβώς 20, όχι 10 ή 50;

Τι συμβαίνει κατά την επανακαλλιέργεια;

Αφού παρασκευάσεις μία φορά γιαούρτι Reuteri, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως αρχική καλλιέργεια για την επόμενη παρτίδα. Με αυτόν τον τρόπο μεταφέρεις ζωντανά βακτήρια από το τελικό προϊόν σε νέο θρεπτικό διάλυμα (π.χ. γάλα ή φυτικές εναλλακτικές). Αυτό είναι οικονομικό, εξοικονομεί κάψουλες και εφαρμόζεται συχνά στην πράξη.

Ωστόσο, η επαναλαμβανόμενη μεταφορά προκαλεί ένα βιολογικό πρόβλημα:
Μικροβιακή παρέκκλιση.

Μικροβιακή παρέκκλιση – πώς μεταβάλλονται οι καλλιέργειες

Με κάθε μεταφορά, η σύνθεση και οι ιδιότητες μιας βακτηριακής καλλιέργειας μπορούν σταδιακά να μεταβληθούν. Οι λόγοι είναι:

• Αυθόρμητες μεταλλάξεις κατά την κυτταρική διαίρεση (ιδιαίτερα όταν ο ρυθμός πολλαπλασιασμού είναι υψηλός σε θερμό περιβάλλον)
• Επιλογή συγκεκριμένων υποπληθυσμών (π.χ. τα ταχύτερα αναπτυσσόμενα στελέχη εκτοπίζουν τα βραδύτερα)
• Μόλυνση από ανεπιθύμητους μικροοργανισμούς του περιβάλλοντος (π.χ. αερόβια μικρόβια, μικροχλωρίδα της κουζίνας)
• Προσαρμογές που οφείλονται στα θρεπτικά συστατικά (τα βακτήρια «συνηθίζουν» συγκεκριμένα είδη γάλακτος και μεταβάλλουν τον μεταβολισμό τους)

Το αποτέλεσμα: Μετά από αρκετές γενιές, δεν είναι πλέον εγγυημένο ότι το ίδιο βακτηριακό είδος ή, τουλάχιστον, η ίδια φυσιολογικά ενεργή παραλλαγή θα περιέχεται στο γιαούρτι όπως στην αρχή.

Γιατί ο Δρ. Davis συνιστά 20 γενιές

Ο Δρ. William Davis ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο γιαουρτιού με L. reuteri για τους αναγνώστες του, ώστε να αξιοποιούν στοχευμένα ορισμένα οφέλη για την υγεία (π.χ. απελευθέρωση οξυτοκίνης, καλύτερος ύπνος, βελτίωση της επιδερμίδας). Σε αυτό το πλαίσιο, γράφει ότι ένα καλλιεργητικό υπόστρωμα λειτουργεί αξιόπιστα για «περίπου 20 γενιές», προτού χρειαστεί να χρησιμοποιηθεί νέα αρχική καλλιέργεια από κάψουλα (Davis, 2022).

Αυτό δεν βασίζεται σε συστηματικές εργαστηριακές δοκιμές, αλλά στην πρακτική εμπειρία από τη ζύμωση και στις αναφορές της κοινότητάς του.

«Μετά από περίπου 20 γενιές επαναχρησιμοποίησης, το γιαούρτι σας μπορεί να χάσει τη δραστικότητά του ή να μην ζυμώνεται πλέον αξιόπιστα. Σε αυτό το σημείο, χρησιμοποιήστε ξανά μια φρέσκια κάψουλα ως καλλιέργεια εκκίνησης.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Τεκμηριώνει τον αριθμό με πρακτικό τρόπο: Μετά από περίπου 20 επανακαλλιέργειες αυξάνεται ο κίνδυνος να γίνουν αντιληπτές ανεπιθύμητες αλλαγές, όπως πιο αραιή υφή, διαφορετικό άρωμα ή μειωμένη επίδραση στην υγεία.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες σχετικά με αυτό;

Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν συγκεκριμένες επιστημονικές μελέτες ειδικά για γιαούρτι με L. reuteri σε περισσότερους από 20 κύκλους ζύμωσης. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες για τη σταθερότητα των βακτηρίων γαλακτικού οξέος μετά από πολλαπλές ανακαλλιέργειες:

• Στη μικροβιολογία τροφίμων θεωρείται γενικά ότι μετά από 5–30 γενιές μπορεί να εμφανιστούν γενετικές αλλαγές, ανάλογα με το είδος, τη θερμοκρασία, το μέσο και την υγιεινή (Giraffa et al., 2008).
• Μελέτες ζύμωσης με Lactobacillus delbrueckii και Streptococcus thermophilus δείχνουν ότι μετά από περίπου 10–25 γενιές μπορεί να εμφανιστεί αλλαγή στην απόδοση της ζύμωσης, π.χ. χαμηλότερη οξύτητα ή διαφορετικό άρωμα (O’Sullivan et al., 2002).
• Ειδικά για το Lactobacillus reuteri, είναι γνωστό ότι οι προβιοτικές του ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον υπότυπο, το απομόνωμα και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Walter et al., 2011).

Τα δεδομένα αυτά υποδεικνύουν ότι οι 20 γενιές αποτελούν μια συντηρητική και λογική κατευθυντήρια τιμή, ώστε να διατηρείται η ακεραιότητα της καλλιέργειας — κυρίως αν θέλεις να διατηρήσεις την επίδραση στην υγεία, π.χ. την παραγωγή ωκυτοκίνης.

Συμπέρασμα: 20 γενιές ως πρακτικός συμβιβασμός

Δεν μπορεί να ειπωθεί με επιστημονική ακρίβεια αν το 20 είναι ο «μαγικός αριθμός». Ωστόσο:

• Η απόρριψη της καλλιέργειας πριν από τις 10 παρτίδες θα ήταν συνήθως περιττή.
• Η παραγωγή περισσότερων από 30 παρτίδων αυξάνει τον κίνδυνο μεταλλάξεων ή επιμόλυνσης.
• 20 παρτίδες αντιστοιχούν περίπου σε 5–10 μήνες χρήσης, ανάλογα με την κατανάλωση, και αποτελούν ένα καλό διάστημα για μια νέα αρχή.

Σύσταση για την πράξη

Το αργότερο μετά από 20 παρτίδες γιαουρτιού, θα πρέπει να ξεκινήσει μια νέα καλλιέργεια με φρέσκια καλλιέργεια εκκίνησης από κάψουλες, ιδίως αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις στοχευμένα το L. reuteri ως «χαμένο είδος» για το μικροβίωμά σου.

Καθημερινό όφελος

Lactobacillus gasseri

• Ρύθμιση του βάρους: Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα στελέχη του L. gasseri μπορούν να μειώσουν το κοιλιακό λίπος και το σωματικό βάρος (Kadooka et al. 2010).

• Ανοσοποιητικό σύστημα: Υποστηρίζει τον βλεννογονικό φραγμό του εντέρου και μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες (Usman & Hosono 1999).

• Υγεία του εντέρου: Ενισχύει την ισορροπία μεταξύ ωφέλιμων και επιβλαβών μικροοργανισμών και μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου και της διάρροιας (Ljungh & Wadström 2006).

• Ορμονικές επιδράσεις: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι το L. gasseri μπορεί να σταθεροποιεί το κολπικό μικροβίωμα στις γυναίκες και να προλαμβάνει λοιμώξεις (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Σχηματισμός σπορίων: Ιδιαίτερα ανθεκτικό στο γαστρικό οξύ, φτάνει αξιόπιστα στο έντερο.

• Ανοσοποιητικό σύστημα: Ενισχύει την παραγωγή αντιμικροβιακών πεπτιδίων και, έτσι, υποστηρίζει την άμυνα έναντι παθογόνων (Hong et al. 2005).

• Εντερικός φραγμός: Βελτιώνει την ακεραιότητα του εντερικού βλεννογόνου και μειώνει τον κίνδυνο για «διαρρέον έντερο» (Elshaghabee et al. 2017).

• Πέψη: Παράγει ένζυμα (π.χ. αμυλάσες, πρωτεάσες) που διευκολύνουν τη διάσπαση των τροφών.

• Προβιοτική χρήση: Καταναλώνεται εδώ και δεκαετίες στην Ιαπωνία σε προϊόντα ζύμωσης σόγιας («Natto») και θεωρείται ασφαλές.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis σήμερα ταξινομικά αναφέρεται ως Bifidobacterium longum subsp. infantis, δηλαδή ως υποείδος του B. longum, ωστόσο στην έρευνα και την καθημερινή χρήση συνήθως αναφέρεται συντομογραφικά ως B. infantis.

• Μικροβίωμα των βρεφών: Ένας από τους κεντρικούς πρώιμους κατοίκους του εντέρου των παιδιών που θηλάζουν, εξειδικευμένος στη διάσπαση των ολιγοσακχαριτών του μητρικού γάλακτος (Underwood et al. 2015).

• Αντιφλεγμονώδης δράση: Μειώνει τους συστηματικούς δείκτες φλεγμονής και συνδέεται με μειωμένα συμπτώματα σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (Whorwell et al. 2006).

• Εντερικός φραγμός και ανοσοποιητικό σύστημα: Ενισχύει την παραγωγή βλέννας στο έντερο και ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνοντας τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις των T-κυττάρων (O’Mahony et al. 2005).

• Ψυχοβιοτικό: Υπάρχουν ενδείξεις για θετική επίδραση στην κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές μέσω της επίδρασης στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου (Desbonnet et al. 2008).

Πηγές

• Kadooka Y. κ.ά. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. κ.ά. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. κ.ά. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. κ.ά. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. κ.ά. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. κ.ά. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. κ.ά. (2008). Neuroscience.