Kayıp türlerle mikrobiyomu yeniden inşa etmek – L. reuteri yoğurdu ile

Güncellendi: 09 Temmuz 2025

Tarif: Kendi L. reuteri Yoğurdunuzu Yapın

L. reuteri'nin büyüleyici sağlık etkilerini inceledikten sonra, şimdi pratik kısma geçiyoruz: probiyotik yoğurt yapımı – laktoz intoleransı olanlar için de uygundur (aşağıdaki notlara bakınız).

Malzemeler (yaklaşık 1 litre yoğurt için)

• 1-4 Kapsül L. reuteri Probiyotik, her biri 5 × 10⁹ KBE (en az 5-20 milyar bakteri)
• 1 yemek kaşığı inülin (alternatif: fruktoz intoleransı durumunda GOS veya XOS)
• 1 litre (organik) tam yağlı süt, %3,8 yağ, ultra yüksek ısıda işlenmiş ve homojenize edilmiş veya %3,5 UHT süt
  • (Sütün yağ oranı ne kadar yüksekse, yoğurt o kadar koyu olur)

Not:

• 1 kapsül L. reuteri, en az 5 × 10⁹ (5 milyar) CFU (en)/KOB (de)
• CFU, koloni oluşturan birimler anlamına gelir – yani Türkçesiyle koloni oluşturan birimler (KOB). Bu ölçü birimi, bir preparatta kaç canlı mikroorganizmanın bulunduğunu gösterir.

Süt seçimi ve sıcaklık ile ilgili notlar

• Taze süt kullanmayın – uzun fermantasyon süreleri için yeterince stabil değildir.
• İdeal olan H-süt (uzun ömürlü, ultra yüksek ısıtılmış süt): Sterildir ve doğrudan kullanılabilir.
• Süt oda sıcaklığında olmalıdır – alternatif olarak su banyesinde nazikçe 38 °C (100 °F) ısıtılabilir. Daha yüksek sıcaklıklardan kaçının: Yaklaşık 44 °C'den itibaren probiyotik kültürler zarar görebilir veya yok olabilir.

Hazırlanışı

1. L. reuteri kapsüllerini açın ve tozu küçük bir kaseye koyun.
2. Her litre süt için 1 yemek kaşığı inülin ekleyin – bu prebiyotik olarak görev yapar ve bakteri büyümesini destekler. Fruktoz intoleransı olanlar için GOS veya XOS uygun alternatiflerdir.
3. 2 yemek kaşığı sütü kaseye koyun ve topaklanma olmaması için iyice karıştırın.
4. Kalan sütü ekleyin ve iyice karıştırın.
5. Karışımı fermantasyona uygun bir kaba doldurun. (örneğin cam)
6. Yoğurt makinesine koyun, sıcaklığı 38 °C (100 °F) olarak ayarlayın ve 36 saat fermante edin.

Neden 36 saat?

Bu fermantasyon süresi seçimi bilimsel olarak temellendirilmiştir: L. reuteri yaklaşık 3 saatte bir çoğalır. 36 saatte 12 çoğalma döngüsü gerçekleşir – bu, üssel çoğalma ve bitmiş üründe yüksek probiyotik bakteri yoğunluğu anlamına gelir. Ayrıca, daha uzun olgunlaşma süresi laktik asitleri stabilize eder ve kültürleri özellikle dayanıklı kılar.

Mükemmel sonuçlar için ipuçları

• İlk parti genellikle biraz daha sıvı veya taneli olur. Bir sonraki tur için önceki partiden 2 yemek kaşığı kullanın – her yeni partide kıvam iyileşir.
• Daha fazla yağ = daha yoğun kıvam: Sütün yağ oranı ne kadar yüksekse, yoğurt o kadar kremamsı olur.
• Hazır yoğurt buzdolabında 7 güne kadar saklanabilir.

Tüketim önerisi:

Her gün yaklaşık yarım fincan (yaklaşık 125 ml) yoğurt tüketin – en iyisi düzenli olarak, tercihen kahvaltıda veya ara öğün olarak. Böylece içindeki mikroplar en iyi şekilde gelişir ve mikrobiyomunuzu sürdürülebilir şekilde destekler.

Bitkisel sütle yoğurt yapımı – hindistan cevizi sütü ile bir alternatif

L. reuteri yoğurdu yapımında laktoz intoleransı nedeniyle bitkisel süt alternatiflerine yönelmeyi düşünenlere şunu söyleyelim: Çoğu durumda buna gerek yoktur. Fermantasyon sırasında probiyotik bakteriler içerdiği laktozun büyük kısmını parçalar – bu yüzden bitmiş yoğurt, laktoz intoleransı olanlar için bile genellikle iyi tolere edilir.

Ancak etik nedenlerle (örneğin vegan olarak) veya hayvansal sütlerde bulunan hormonlara karşı sağlık endişeleri nedeniyle süt ürünlerinden kaçınmak isteyenler, hindistan cevizi sütü gibi bitkisel alternatiflere yönelebilir. Bitkisel sütle yoğurt yapımı teknik olarak daha zordur çünkü bakteri için enerji kaynağı olan doğal şeker (laktoz) yoktur.

Avantajlar ve Zorluklar

Bitkisel süt ürünlerinin bir avantajı, inek sütünde bulunabilen hormonları içermemeleridir. Ancak birçok kişi, bitkisel sütle fermantasyonun genellikle güvenilir olmadığını bildirir. Özellikle hindistan cevizi sütü, fermantasyon sırasında su fazları ve yağ bileşenlerine ayrılma eğilimindedir – bu da doku ve tat deneyimini olumsuz etkileyebilir.

Jelatin veya pektin içeren tarifler bazen daha iyi sonuçlar verir, ancak güvenilir değildir. Çok umut verici bir alternatif, sadece istenen kremamsı kıvamı sağlamakla kalmayıp aynı zamanda mikrobiyom için prebiyotik lif görevi gören Guarkern unu (Guar Gum) kullanımıdır.

Tarif: Guarkern unu ile Hindistan Cevizi Sütü Yoğurdu

Bu temel, hindistan cevizi sütü ile yoğurt fermantasyonunun başarılı olmasını sağlar ve seçtiğiniz bakteri suşu ile başlatılabilir – örneğin L. reuteri veya önceki bir partiden başlangıç ürünü ile.

Malzemeler

• 1 kutu (yaklaşık 400 ml) hindistan cevizi sütü (Ksantan veya Gellan gibi katkısız, Guarkern unu izinlidir)
• 1 yemek kaşığı şeker (Sükroz)
• 1 yemek kaşığı çiğ patates nişastası
• ¾ çay kaşığı Guarkern unu (kısmen hidrolize form değil!)
• Seçtiğiniz bakteri kültürü (örneğin en az 5 milyar KBE içeren bir L. reuteri kapsülünün içeriği)
  veya önceki partiden 2 yemek kaşığı yoğurt

Hazırlanışı

1. Isıtma
   Hindistan cevizi sütünü küçük bir tencerede orta ateşte yaklaşık 82°C (180°F) ısıtın ve bu sıcaklığı 1 dakika boyunca koruyun.
2. Nişastayı karıştırma
   Şeker ve patates nişastasını karıştırarak ekleyin. Ardından ocaktan alın.
3. Guarkern unu karıştırın
   Yaklaşık 5 dakika soğuduktan sonra guarkernmehl'i karıştırın. Ardından, el blenderı veya stand blender ile en az 1 dakika karıştırın – bu, kremaya benzer homojen ve yoğun bir kıvam sağlar.
4. Soğutun
   Karışımın oda sıcaklığına soğumasını bekleyin.
5. Bakteri ekleyin
   Probiyotik kültürü dikkatlice karıştırın (mikser kullanmayın).
6. Fermantasyon
   Karışımı cam bir kaba koyun ve yaklaşık 37°C (99°F) sıcaklıkta 48 saat boyunca fermante edin.

Neden Guarkernmehl?

Guarkernmehl, guar fasulyesinden elde edilen doğal bir lif kaynağıdır. Başlıca galaktoz ve mannoz şeker moleküllerinden (galaktomannan) oluşur ve faydalı bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen prebiyotik bir lif olarak görev yapar – örneğin bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerine dönüşür.

Guarkernmehl'in avantajları:

• Yoğurt bazının stabilizasyonu: Yağ ve suyun ayrışmasını önler.
• Prebiyotik etki: Bifidobacterium, Ruminococcus ve Clostridium butyricum gibi faydalı bakteri türlerinin büyümesini destekler.
• Daha iyi mikrobiyom dengesi: İrritabl bağırsak sendromu veya gevşek dışkı sorunu olanlara destek olur.
• Antibiyotik etkinliğinin artırılması: Çalışmalarda SIBO (ince bağırsak bakteriyel aşırı çoğalması) tedavisinde %25 daha yüksek başarı oranı gözlemlenmiştir.

Önemli: Guarkernmehl'in kısmen hidrolize formunu kullanmayın – bu form jel oluşturmaz ve yoğurt için uygun değildir.

Neden her parti için 3–4 kapsül öneriyoruz

Limosilactobacillus reuteri ile ilk fermantasyon için, her parti başına 3 ila 4 kapsül (15 ila 20 milyar KOB) kullanmanızı öneriyoruz.

Bu dozaj, Dr. William Davis'in 2022 tarihli "Super Gut" kitabında açıkladığı önerilere dayanır; başarılı bir fermantasyon için en az 5 milyar koloni oluşturan birim (KOB) başlangıç miktarının gerekli olduğunu belirtir. Yaklaşık 15 ila 20 milyar KOB'luk daha yüksek bir başlangıç miktarı özellikle etkili bulunmuştur.

Arka plan: L. reuteri, optimal koşullarda yaklaşık her 3 saatte bir kendini ikiye katlar. Tipik 36 saatlik fermantasyon süresi boyunca yaklaşık 12 katlanma gerçekleşir. Bu, nispeten küçük bir başlangıç miktarının teorik olarak çok sayıda bakteri üretmek için yeterli olabileceği anlamına gelir.

Pratikte, yüksek başlangıç dozu birkaç nedenle mantıklıdır. Birincisi, L. reuteri'nin mevcut yabancı mikroplara karşı hızlı ve baskın şekilde çoğalma olasılığını artırır. İkincisi, yüksek başlangıç konsantrasyonu pH düşüşünü dengeler ve tipik fermantasyon koşullarını stabilize eder. Üçüncüsü, çok düşük başlangıç yoğunluğu fermantasyonun gecikmesine veya yetersiz büyümeye yol açabilir.

Bu nedenle, ilk başlangıç için yoğurt kültürünün güvenilir başlamasını sağlamak amacıyla 3 ila 4 kapsül kullanmanızı öneriyoruz. İlk başarılı fermantasyondan sonra, yoğurt genellikle taze başlangıç kültürleri önerilmeden önce 20 kez kadar yeniden kullanılabilir.

20 fermantasyondan sonra yeniden başlatın

Limosilactobacillus reuteri ile fermantasyonda sıkça sorulan bir soru: Taze bir başlangıç kültürü kullanmadan önce bir yoğurt başlangıcını kaç kez yeniden kullanabilirsiniz? Dr. William Davis, Super Gut (2022) kitabında, fermente edilmiş Reuteri yoğurdunun 20 nesilden (veya partiden) fazla sürekli olarak çoğaltılmamasını önerir. Peki bu sayı bilimsel olarak destekleniyor mu? Ve neden tam olarak 20 – ne 10 ne de 50?

Yeniden başlatmada ne olur?

Bir kez Reuteri yoğurdu yaptıktan sonra, bunu bir sonraki parti için başlangıç kültürü olarak kullanabilirsiniz. Bu, canlı bakterileri bitmiş üründen yeni bir besi ortamına (örneğin süt veya bitkisel alternatifler) aktarmaktır. Bu ekolojik açıdan iyidir, kapsüllerden tasarruf sağlar ve pratikte sıkça yapılır.

Ancak, tekrar tekrar aktarım yapıldığında biyolojik bir sorun ortaya çıkar:
Mikrobiyal sürüklenme.

Mikrobiyal sürüklenme – kültürlerin nasıl değiştiği

Her aktarımda, bir bakteri kültürünün bileşimi ve özellikleri yavaş yavaş değişebilir. Bunun nedenleri şunlardır:

• Hücre bölünmesi sırasında spontan mutasyonlar (özellikle sıcak ortamda yüksek metabolizma hızında)
• Belirli alt popülasyonların seçilmesi (örneğin daha hızlı büyüyenler daha yavaş olanları baskılar)
• Çevreden istenmeyen mikropların bulaşması (örneğin hava mikropları, mutfak mikroflorası)
• Besin kaynaklı uyarlamalar (Bakteriler belirli süt türlerine "alışır" ve metabolizmalarını değiştirir)

Sonuç: Birkaç nesilden sonra, yoğurtta başlangıçtaki aynı bakteri türünün – ya da en azından aynı fizyolojik olarak aktif varyantın – bulunacağı garanti edilmez.

Dr. Davis neden 20 nesil öneriyor

Dr. William Davis, L. reuteri yoğurt yöntemini, belirli sağlık faydalarını (örneğin oksitosin salınımı, daha iyi uyku, cilt iyileşmesi) hedeflemek için okuyucuları için geliştirmiştir. Bu bağlamda, bir yaklaşımın "yaklaşık 20 nesil" boyunca güvenilir şekilde çalıştığını ve ardından yeni bir kapsülden başlangıç kültürü kullanılması gerektiğini yazar (Davis, 2022).

Bu, sistematik laboratuvar testlerine değil, fermantasyonla ilgili pratik deneyimlere ve topluluğunun raporlarına dayanmaktadır.

"Yaklaşık 20 nesil yeniden kullanımın ardından, yoğurdunuz etkinliğini kaybedebilir veya güvenilir şekilde fermente olmayabilir. Bu noktada, başlangıç kültürü olarak taze bir kapsül kullanın."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Sayının pragmatik bir gerekçesi vardır: Yaklaşık 20 kez yeniden başlatmadan sonra, istenmeyen değişikliklerin ortaya çıkma riski artar – örneğin daha ince kıvam, değişen aroma veya azalmış sağlık etkisi.

Buna dair bilimsel çalışmalar var mı?

L. reuteri yoğurdu ile ilgili 20 fermantasyon döngüsü boyunca spesifik bilimsel çalışmalar henüz yoktur. Ancak, laktik asit bakterilerinin birkaç pasaj boyunca stabilitesi üzerine araştırmalar mevcuttur:

• Gıda mikrobiyolojisinde genel olarak, tür, sıcaklık, ortam ve hijyene bağlı olarak 5–30 nesil sonra genetik değişiklikler olabileceği kabul edilir (Giraffa ve ark., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii ve Streptococcus thermophilus ile yapılan fermantasyon çalışmaları, yaklaşık 10–25 nesil sonra fermantasyon performansında (örneğin daha düşük asitlik, farklı aroma) değişiklikler olabileceğini göstermektedir (O’Sullivan ve ark., 2002).
• Lactobacillus reuteri özelinde, probiyotik özelliklerinin alt tip, izolat ve çevresel koşullara göre büyük farklılıklar gösterebildiği bilinmektedir (Walter ve ark., 2011).

Bu veriler şunu gösteriyor: 20 nesil, kültürün bütünlüğünü korumak için muhafazakar ve mantıklı bir referans noktasıdır – özellikle sağlık etkisini (örneğin oksitosin üretimi) korumak istiyorsanız.

Sonuç: 20 Nesil, pratik bir uzlaşma olarak

20'nin "sihirli sayı" olup olmadığı bilimsel olarak kesin söylenemez. Ancak:

• 10'dan az parti atmak genellikle gereksiz olur.
• 30'dan fazla parti yapmak mutasyon veya kontaminasyon riskini artırır.
• 20 parti yaklaşık 5–10 aylık kullanım süresine karşılık gelir (tüketime bağlı olarak) – taze bir başlangıç için iyi bir zaman dilimi.

Uygulama için Tavsiye:

En geç 20 yoğurt partisi sonra, özellikle mikrobiyomunuz için "Lost Species" olarak L. reuteri'yi hedefliyorsanız, kapsüllerden taze başlangıç kültürü ile yeni bir yaklaşım yapılmalıdır.

Günlük faydası L. reuteri-Yoğurt

Kayıp türlerle mikrobiyomu yeniden inşa etmek – L. reuteri yoğurdu ile

Mikrobiyom sağlığımız için kritik bir rol oynar. Sindirimimizi, bağışıklık sistemimizi ve hatta ruh halimizi etkiler. Ancak dengesiz beslenme, aşırı antibiyotik kullanımı ve stres gibi birçok faktör mikrobiyomu dengesizleştirebilir. Neyse ki, mikrobiyomu yeniden dengelemek ve faydalı mikropların sayısını artırmak için basit ve etkili yollar vardır.

Bu yöntemlerden biri, özellikle Limosilactobacillus reuteri ve diğer sağlık destekleyici mikroplar gibi bakteri türleriyle probiyotik yoğurt yapımıdır.

Bu bölümde, mikrobiyomunuzu desteklemek için evde yoğurt yapmayı öğreneceksiniz. L. reuteri yoğurdu yapımı için adım adım bir rehber ve mikrobiyomunuzu daha da güçlendirmek için diğer bakteri türleriyle nasıl çalışabileceğinize dair açıklamalar alacaksınız. Laktoz intoleransınız olsun ya da olmasın – bu yöntemler herkes için erişilebilirdir.

Mikrobiyomu güçlendirmek – Kayıp Türlerin Rolü

İnsan mikrobiyomu derin bir değişim içinde. Modern yaşam tarzımız – yoğun işlenmiş gıdalar, yüksek hijyen standartları, sezaryen doğumlar, azalmış emzirme süreleri ve sık antibiyotik kullanımıyla şekillenen – binlerce yıl boyunca iç ekosistemimizin parçası olan bazı mikrop türlerinin bugün insan bağırsağında neredeyse hiç bulunmamasına yol açtı.

Bu mikroplar "Kayıp Türler" olarak adlandırılır – yani "kayıp türler".

Bilimsel çalışmalar, bu türlerin kaybının alerjiler, otoimmün hastalıklar, kronik inflamasyonlar, psikiyatrik bozukluklar ve metabolik hastalıklar gibi modern sağlık sorunlarının artışıyla ilişkili olduğunu öne sürmektedir (Blaser, 2014).

Mikrobiyomun "Kayıp Türler"in hedefli takviyesiyle yeniden inşası, birçok medeniyet hastalığının önlenmesi ve tedavisi için yeni perspektifler açmaktadır. Bu eski mikropların yeniden yerleştirilmesi – özel probiyotikler, fermente gıdalar veya hatta dışkı nakilleri yoluyla – mikrobiyal çeşitliliği ve dolayısıyla vücudun direnç gücünü artırmak için umut verici bir yoldur.

"Kayıp Türler"in sağlık için neden önemli olduğu

Sözde "Kayıp Türler" – yani bir zamanlar insan mikrobiyomunun ayrılmaz bir parçası olan mikrop türleri – bugün batı nüfusunda büyük ölçüde kaybolmuştur. Tanzanya'daki Hadza gibi geleneksel kültürlerin araştırmaları, bu insanların sanayi ülkelerindeki kişilere kıyasla çok daha çeşitli bir mikrobiyoma sahip olduğunu göstermektedir (Smits ve ark., 2017). Bu mikrobiyal çeşitliliğin kaybı, geniş kapsamlı sağlık sonuçlarına yol açmaktadır.

Bu mikropların bazıları vücutta merkezi fizyolojik görevler üstlenir. Eksiklikleri birçok kronik hastalık riskinin artmasıyla ilişkilidir. Bu mikropların en önemli fonksiyonları şu alanlarda özetlenebilir:

1. Sindirim ve Besin Emilimi

Kaybolan birçok bakteri türü, liflerin fermantasyonu ve bütirat, propiyonat ve asetat gibi kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) üretiminde uzmanlaşmıştır. Bu maddeler anti-inflamatuar etki gösterir, bağırsak hücrelerini besler ve bağırsak mukozasının iyileşmesini destekler (Hamer ve ark., 2008). Kaybı sindirim sorunlarına, besin eksikliklerine ve Crohn hastalığı veya ülseratif kolit gibi inflamatuar bağırsak hastalıklarına katkıda bulunabilir.

2. Bağırsak Bariyerinin Güçlendirilmesi

Lost Species, mukus ve SCFA üretimini artırarak bağırsak mukozasının bütünlüğünü korur. Böylece, zararlı maddelerin bağırsaktan kana geçebildiği "Leaky Gut" sendromu önlenir – bu mekanizma otoimmün hastalıklar ve kronik inflamasyonlarla ilişkilidir.

3. Bağışıklık Sistemi Regülasyonu

Mikrobiyom, bağışıklık sisteminin gelişimi ve hassas ayarı için kritik öneme sahiptir. Limosilactobacillus reuteri veya Bifidobacterium infantis gibi kaybolan türler, aşırı bağışıklık tepkilerini azaltmaya, anti-inflamatuar haberciler üretmeye ve bağışıklık savunmasını güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca patojen mikroplara karşı korur ve SIBO gibi yanlış kolonizasyonları önler (Round & Mazmanian, 2009). Eksiklikleri enfeksiyonlara, alerjilere ve otoimmün hastalıklara yatkınlıkla ilişkilendirilir.

4. İnflamasyon Regülasyonu

Anti-inflamatuar bakterilere sahip stabil bir mikrobiyom, kronik inflamatuar süreçlerin önlenmesi için esastır. Bu mikropların kaybı sistemik düzensizliğe yol açabilir ve artrit, kardiyovasküler hastalıklar ve hatta kanser gibi hastalık riskini artırabilir (Turnbaugh ve ark., 2009).

5. Ruh Sağlığı ve Bağırsak-Beyin Ekseni

Belirli mikroplar, serotonin ve dopamin gibi ruh haliyle ilgili nörotransmitterlerin üretimini artırır. Sözde bağırsak-beyin ekseni üzerinden duygusal dengeyi, stres direncini ve uyku kalitesini etkilerler (Cryan & Dinan, 2012). Bu türlerin kaybı depresyon, anksiyete ve uyku bozuklukları riskini artırabilir.

6. Hormon Regülasyonu, Kas Gelişimi ve İyileşme

Araştırmalar, L. reuteri gibi mikropların büyüme hormonlarının salgılanmasını teşvik ettiğini ve bunun kas gelişimi, iyileşme ve vücut kompozisyonu üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir (Bravo ve ark., 2017). Anti-inflamatuar etkiler ve hormonal denge, özellikle yaşlı bireylerin kas kütlelerini ve performanslarını korumalarına destek olur.

7. Uyku ve Bilişsel Performans

Bağırsak-beyin eksenini etkileyerek ve inflamatuar süreçleri modüle ederek, belirli probiyotik suşlar uyku kalitesini artırabilir ve bilişsel performansı iyileştirebilir (Müller ve ark., 2018).

8. Patojen Mikroplara Karşı Koruma

Lost Species, hastalık yapıcı mikroorganizmaların yerini alır – besin ve alan rekabeti yoluyla, antimikrobiyal maddeler üreterek ve yerel bağışıklık savunmasını güçlendirerek.

9. Bütünsel İyi Oluş

Sağlıklı sindirim, sağlam bağırsak bariyeri, dengeli bağışıklık sistemi, stabil ruh hali ve dinlendirici uyku kombinasyonu, fiziksel ve psikolojik iyi oluşta hissedilir bir artışa yol açar. Çeşitli mikrobiyoma sahip insanlar daha iyi dayanıklılık, enerji ve yaşam sevinci bildirmektedir.

Kaybolmuş bir mikrop için öne çıkan bir örnek, önceden neredeyse tüm insanlarda bulunan ancak bugün çoğunda eksik olan L. reuteri'dir. Bu mikroorganizma, güven, empati, stres azaltma ve iyileşmeyle ilişkili olan oksitosin hormonunun oluşumunu destekler – böylece sağlığa birçok düzeyde katkıda bulunur (Bravo ve ark., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – Sağlık için kilit bir aktör

Limosilactobacillus reuteri nedir?

Limosilactobacillus reuteri (eski adıyla: Lactobacillus reuteri), başlangıçta insan mikrobiyomunun sabit bir parçası olan probiyotik bir bakteridir – özellikle emziren bebeklerde ve geleneksel kültürlerde. Ancak modern, sanayileşmiş toplumlarda büyük ölçüde kaybolmuştur – muhtemelen sezaryen doğumlar, antibiyotik kullanımı, aşırı hijyen ve yetersiz beslenme nedeniyle (Blaser, 2014).

L. reuteri, alışılmadık bir yeteneğe sahiptir: Bağışıklık sistemi, hormon dengesi ve hatta merkezi sinir sistemi ile doğrudan etkileşime girer. Birçok çalışma, bu mikrobiyom sakininin sindirim, uyku, stres düzenlemesi, kas gelişimi ve duygusal iyilik hali üzerinde olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir.

Bilimsel olarak kanıtlanmış etkiler L. reuteri

1. Oksitosin Salınımının Teşviki

L. reuteri'nin en etkileyici özelliklerinden biri, sosyal bağları, güveni ve iyi olma halini güçlendirdiği için sıklıkla “sarılma hormonu” olarak adlandırılan oksitosin salgısını teşvik etme yeteneğidir.

Çalışmalar, özellikle Buffington ve ark. (2016), L. reuteri'nin bağırsakta vagus siniri aracılığıyla beyinle iletişim kuran spesifik haberci maddeler saldığını gösteriyor. Bu sinyaller hipotalamusta oksitosin üretimini ve salınımını uyarır. Etki sadece bağırsakla sınırlı kalmaz – merkezi sinir sistemine yayılır ve davranış ile duyguları etkiler.

Bilimsel Bulgular:

• Hayvan deneylerinde günlük L. reuteri uygulaması beyindeki oksitosin seviyelerini anlamlı şekilde artırabildi.
• Hayvanlar ölçülebilir şekilde daha fazla sosyal etkileşim, daha az stres ve gelişmiş yara iyileşmesi gösterdi – bunların hepsi oksitosinle ilişkilendirilen etkiler (Buffington ve ark., 2016; Poutahidis ve ark., 2013).

Neden bu önemli?

Oksitosin sadece kişilerarası düzeyde değil – geniş kapsamlı biyolojik etkileri vardır:

• Stres Azaltma
• Hızlandırılmış Doku Yenilenmesi
• Gelişmiş Kalp-Damar Fonksiyonu
• Azalmış anksiyete durumları
• Artan duygusal istikrar

2. Bağırsak-Beyin Ekseni ile Daha İyi Uyku

L. reuteri, özellikle 'ikinci beyin' olarak da bilinen enterik sinir sistemi üzerindeki etkisiyle uyku kalitesini birden fazla düzeyde artırabilir. Burada merkezi rol, bağırsak mikrobiyotası, sinir sistemi ve hormonlar arasındaki karmaşık iletişim sistemi olan bağırsak-beyin eksenine aittir.

Uyku iyileştirmede iki yol:

1. Oksitosin aracılığıyla dolaylı:
   L. reuteri, merkezi sinir sistemi üzerinde yatıştırıcı etkisi olan bir hormon olan oksitosin üretimini uyarır. Oksitosin, duygusal dengeyi ve stresin azalmasını destekler – bunlar sağlıklı uyku için önemli ön koşullardır.

2. Serotonin gibi nörotransmitterler aracılığıyla doğrudan:
   L. reuteri, bağırsakta serotonin sentezini etkiler – bu nörotransmitter, uyku-uyanıklık ritminin kontrolünde merkezi hormon olan melatoninin öncüsüdür. Serotoninin yaklaşık %90'ı bağırsakta üretilir ve bağırsak bakterileri düzenlemede kritik rol oynar (Müller ve ark., 2018).

Klinik bir çalışmada, L. reuteri alımı ile iyileşmiş uyku kalitesi arasında anlamlı bir ilişki bulunmuştur. Denekler daha derin uyku, daha kısa uykuya dalma süresi ve genel olarak daha yüksek dinlenme bildirmiştir (Müller ve ark., 2018).

Bu sonuçlar, mikrobiyom, enterik sinir sistemi ve beyin arasındaki sıkı bağlantı aracılığıyla iletilen uyku nörobiyolojik düzenlemesinde L. reuteri'nin önemini vurgulamaktadır.

3. Kas yapımı, iyileşme ve hormon düzenlemesi

L. reuteri, büyüme hormonlarının salınımını teşvik edebilir ve böylece kas kütlesinin artışını destekleyebilir, fiziksel yüklenme sonrası iyileşmeyi hızlandırabilir ve vücut yağ oranının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Bravo ve ark. (2017) tarafından yapılan bir çalışma, L. reuteri ile takviye edilen farelerin – özellikle yaşlı hayvanların – daha genç bir hormon profili geliştirdiğini, daha fazla kas kütlesi oluşturduğunu ve daha yüksek performans sergilediğini göstermiştir.

Gözlemlenen etkiler şunları içerir:

• Kas yapımının desteklenmesi ve kas kütlesinin korunması
• Hızlandırılmış iyileşme yeteneği
• Gelişmiş fiziksel performans

Bu sonuçlar, L. reuteri'nin yaşa bağlı kas zayıflığının önlenmesinde potansiyel bir rol oynayabileceğini göstermektedir.

4. Kilo kontrolü, sindirim, ruh hali ve bağışıklık fonksiyonunun desteklenmesi

Limosilactobacillus reuteri metabolizma ve sinir sistemi dahil olmak üzere birden fazla düzeyde düzenleyici etki gösterir:

Kilo düzenlemesi:

L. reuteri, kilo kontrolüne yardımcı olabilir, çünkü:

• bağırsak bariyerini güçlendirir,
• iltihaplı süreçleri engeller,
• ve Ghrelin (açlık hissi) ile Leptin (doygunluk) arasındaki hormon dengesini iyileştirir.

Çalışmalar, düzenli L. reuteri tüketiminin visseral yağda azalma ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (Kadooka ve ark., 2010).

Ruh halini iyileştirme ve zihinsel denge:

L. reuteri, ruh sağlığını birden fazla yoldan etkiler:

• Oksitosin üretimi: Bu bakteri suşu, güven, rahatlama ve sosyal bağ ile ilişkili bir hormon olan oksitosin salgısını artırır. Bu, duygusal iyi oluş ve stres direncini olumlu etkiler (Poutahidis ve ark., 2014).
• Bağırsakta serotonin üretimi: Vücuttaki serotoninin yaklaşık %90'ı bağırsakta üretilir. L. reuteri, bu üretimin düzenlenmesine katkıda bulunur – bu da depresif ruh hallerini hafifletebilir (Desbonnet ve ark., 2014).
• İltihap önleyici etki: Azalmış sistemik iltihap eğilimi, duygudurum bozuklukları ve psikolojik stres riskini düşürür.

Mikrobiyom, sindirim ve bağışıklık savunması:

• Mikrobiyom stabilizasyonu: L. reuteri, faydalı bakterilerin büyümesini destekler ve zararlı olanların büyümesini engeller – bu da bağırsakta dengeyi destekler.
• Gelişmiş sindirim: Dengeli bir bağırsak florası, besin maddelerinin emilimini optimize edebilir ve belirli gıdaların tolere edilmesini iyileştirebilir.
• Bağışıklık sisteminin düzenlenmesi: Bağırsak mukozasının güçlendirilmesi, iltihap önleyici maddelerin üretimi ve bağışıklık hücrelerinin modülasyonu yoluyla L. reuteri, enfeksiyonlara ve kronik iltihaplara karşı savunmaya katkıda bulunur.

Kaynaklar:

• Blaser, M. J. (2014). Eksik Mikroplar: Antibiyotiklerin Aşırı Kullanımı Modern Salgınlarımızı Nasıl Besliyor. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. ve ark. (2017). Tanzanya'daki Hadza avcı-toplayıcılarının bağırsak mikrobiyomunda mevsimsel döngü. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. ve ark. (2017). Probiyotik takviyesi sağlıklı yaşlanmayı destekler ve farelerde yaşam süresini uzatır.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Zihni değiştiren mikroorganizmalar: Bağırsak mikrobiyotasının beyin ve davranış üzerindeki etkisi. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. ve ark. (2018). Limosilactobacillus reuteri, bağırsak-beyin sinyalizasyonunu modüle ederek uyku kalitesini artırır.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). Bağırsak mikrobiyotası, sağlık ve hastalık sırasında bağırsak bağışıklık yanıtlarını şekillendirir. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. ve diğerleri. (2008). Derleme makale: Butiratın kolon fonksiyonundaki rolü. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. ve diğerleri. (2009). Obez ve zayıf ikizlerde temel bir bağırsak mikrobiyomu. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. ve diğerleri. (2018). L. reuteri, bağırsak-beyin sinyalizasyonunu modüle ederek uyku kalitesini artırır. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. ve diğerleri. (2017). Probiyotik takviyesi sağlıklı yaşlanmayı destekler ve farelerde yaşam süresini uzatır. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. ve diğerleri. (2010). Lactobacillus gasseri SBT2055'nin obez eğilimli yetişkinlerde abdominal yağlanma üzerindeki etkisi. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. ve diğerleri. (2014). Mikrobiyal simbiyontlar, nöropeptid hormonu oksitosin aracılığıyla yara iyileşmesini hızlandırır. PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., ve diğerleri. (2016). Mikrobiyal yeniden yapılandırma, anne diyetine bağlı sosyal ve sinaptik eksiklikleri yavrularda tersine çevirir. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
• Poutahidis, T., ve diğerleri. (2013). Mikrobiyal simbiyontlar, nöropeptid hormonu oksitosin aracılığıyla yara iyileşmesini hızlandırır. PLoS ONE, 8(10), e78898. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0078898
• Bravo, J. A., ve diğerleri. (2017). Probiyotik takviyesi sağlıklı yaşlanmayı destekler: Büyüme hormonlarının düzenlenmesinde bağırsak mikrobiyotasının rolü. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Müller, M., ve diğerleri. (2018). L. reuteri, bağırsak-beyin sinyalizasyonunu modüle ederek uyku kalitesini artırır. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Poutahidis, T., ve diğerleri. (2014). Mikrobiyal endokrinoloji: Mikrobiyota ile endokrin sistem arasındaki etkileşim. Trends in Endocrinology & Metabolism, 25(9), 516–526.
• Davis, W. (2022). Süper Bağırsak: Mikrobiyomunuzu Yeniden Programlamak, Sağlığı Geri Kazanmak ve Kilo Vermek İçin Dört Haftalık Plan. Rodale Books.
• Giraffa, G., Chanishvili, N., & Widyastuti, Y. (2008). Gıda ve yem biyoteknolojisinde laktobasillerin önemi. Research in Microbiology, 159(6), 480–490.
• O’Sullivan, D. J., ve diğerleri. (2002). Fermente süt ürünleri için başlatıcı kültürlerin endüstriyel kullanımı. Current Opinion in Biotechnology, 13(5), 483–487.
• Walter, J., ve diğerleri. (2011). Omurgalı gastrointestinal sisteminde konak-mikrobiyal simbiyoz ve Lactobacillus reuteri paradigması. PNAS, 108(Ek 1), 4645–4652.